Ксения Голубева
Как научиться правильно играть в волейбол
Текст для школьников и взрослых, кто только начинает или уже играет по‑любительски и хочет играть лучше. Ниже — краткие правила, базовая техника, понятный план тренировок и простые упражнения для дома и площадки, чтобы научиться играть в волейбол, правильно играть в волейбол и хорошо играть в волейбол.
Обложка: динамичный горизонтальный кадр любительской игры в зале, видно сетку, мяч над ней и игроков разного возраста; формат 16:9.
Кому подойдёт это руководство и что вы освоите
Материал подойдёт школьникам, студентам, взрослым 25+ и старше, кто играет во дворе, на пляже, в зале или корпоративной лиге. Тем, кто думает: «хочу хотя бы не путаться под сеткой» или «уже играю, но хочу увереннее и сильнее».
Не нужно «идеально» играть — достаточно постепенно добавлять понятные элементы и регулярно тренироваться.
После чтения и первых тренировок вы сможете:
- понимать суть правил и базовую схему игры;
- разбираться в позициях и зонах площадки;
- встать в устойчивую игровую стойку и правильно двигаться;
- делать нижнюю и верхнюю передачи, простую подачу и базовый нападающий удар;
- знать простой план тренировок и уметь тренироваться как с командой, так и в одиночку.
Как устроен волейбол и основные правила
В волейбол играют две команды по шесть человек через сетку. Цель — отправить мяч на сторону соперника так, чтобы он коснулся площадки, или заставить соперника ошибиться: выбить мяч в аут, в сетку или нарушить правило.
Каждый розыгрыш начинается с подачи из-за лицевой линии. Одна команда подаёт, другая принимает мяч, делает пас партнёру и выполняет удар через сетку. После розыгрыша очко получает команда, которая выиграла мяч, и право на следующую подачу переходит к ней.
| Можно | Нельзя |
|---|---|
| Касаться мяча до трёх раз в команде | Касаться мяча одному игроку дважды подряд |
| Касаться мяча любой частью тела | Удерживать мяч в руках или «ловить» его |
| Касаться сетки мячом при переходе через неё | Касаться сетки телом или руками во время игры |
| Прыгать при подаче за линией и приземляться в площадку | Наступать на линию подачи до удара по мячу |
| Переходить мячом через сетку после удара | Перешагивать под сеткой и мешать сопернику |
| Касаться линии центра, не мешая сопернику | Полностью заходить под сетку на сторону соперника |
| Касаться мяча в блоке и затем играть им ещё раз | Делать «двойное» неаккуратное касание в передаче |
Партия в классическом волейболе идёт до 25 очков с преимуществом минимум в два очка. Матч обычно играют до трёх выигранных партий, при счёте 2:2 решающий тай-брейк идёт до 15 очков. В любительских играх часто договариваются играть до 15 или до определённого времени.
Позиции, стойка и движение по площадке
Площадку делят на шесть зон: три спереди у сетки и три сзади в защите. Зона 1 — справа сзади (часто подаёт), 6 — по центру сзади, 5 — слева сзади. Спереди: 2 — справа у сетки, 3 — по центру, 4 — слева. Передняя тройка больше атакует и блокирует, задняя тройка принимает и страхует.
При подаче игрок стоит в зоне 1 за лицевой линией. Приём подач обычно берут трое сзади (5, 6, 1), они стараются принять мяч вверх к связующему. Связующий чаще всего стартует в зоне 3 или 2 и отвечает за второе касание — пас нападающему. «Ударники» из зон 2 и 4 завершают атаку, игроки задней линии помогают в приёме и защите.
Игровая стойка: ноги на ширине плеч, одна чуть вперед, колени согнуты, пятки почти не касаются пола. Корпус наклонён вперёд, спина ровная, взгляд на мяче. Руки перед собой, локти согнуты, ладони готовы быстро сложиться в «платформу» снизу или подняться для верхней передачи.
Основные перемещения — лёгкие приставные шаги боком, короткие шаги вперёд‑назад и разворот корпусом к мячу. Сначала игрок делает шаги, выходит под мяч, только потом ставит стойку и выполняет приём или пас. Прыжки выполняют с двух ног и приземляются мягко, на полусогнутые колени.
- Слишком прямые ноги — сильнее сгибать колени, опускать центр тяжести.
- Вес на пятках — перенести нагрузку на носки, почувствовать готовность к рывку.
- Стойка «лицом в аут» — разворачивать корпус к сетке и мячу.
- Бег вперёд с вытянутыми руками — сначала добежать до точки, затем собирать руки в приём.
Техника игры с мячом
Нижняя передача: сложите ладони в «лопатку», большие пальцы параллельно, руки выпрямлены. Мяч встречает платформа предплечий, не ладони. Удар идёт ногами и корпусом вверх. Ошибки: сгибать локти, ловить мяч. Решение: держать руки жёстко, поднимать мяч за счёт ног.
Верхняя передача: встаньте под мяч, кисти над лбом, пальцы раскрыты, образуют «чашу». Касание подушечками пальцев, быстрая работа кистей вверх. Ошибки: ловить и задерживать мяч, касаться ладонями. Помогает короткое, пружинящее движение и мягкие, но активные пальцы; чтобы не травмировать суставы, не перегибайте кисти назад и не принимайте тяжёлые мячи над собой — лучше отступить и взять их снизу.
Подача снизу: стойка боком к сетке, мяч в передней руке, другая рука маятником бьёт по нижней части мяча. Удар ладонью, не кулаком. Ошибки: высокий подброс, удар по центру мяча. Лучше подбрасывать низко и бить снизу‑вперёд. Простая верхняя подача: стабильный подброс над плечом, шаг вперёд и удар выпрямленной рукой по центру мяча, кисть жёсткая.
Нападающий удар: разбег 2–3 шага, толчок двумя ногами, замах рукой назад, вверху — быстрый взмах вперёд и удар по верхней трети мяча. Приземление на две ноги, колени согнуты, спина ровная. Ошибки: прыжок с одной ноги, жёсткое приземление на прямые ноги. Исправление — тренировать прыжок с места и мягкое приземление; чтобы не перегружать спину, не прогибайтесь сильно в пояснице и не пытайтесь «дотянуться» до слишком далёкого мяча.
- Блок: прыжок у сетки двумя ногами, руки прямые, ладони смотрят вниз на площадку соперника, пальцы напряжены. Не тянуться в сетку, держать корпус ровно.
- Защита: шаг к мячу, присед, платформа низко. При падении сгруппироваться, перекатиться на бок или спину, не ставить прямую руку под тело, чтобы не травмировать кисть и плечо.
Пошаговый план обучения с нуля
Этап 1. База (1–2 недели). Цель — уверенная стойка, движение, нижняя передача и подача снизу. Тренируйте игровую стойку и приставные шаги по линии и диагонали. Делайте серии нижних передач партнёру или в стену по 20–30 раз. Осваивайте подачу снизу: 10–15 стабильных подач в зону площадки. Идти дальше можно, когда мяч после приёма летит примерно туда, куда нужно, а подача чаще попадает в поле, чем в сетку.
Этап 2. Передачи и простая игра (2–4 недели). Цель — верхняя передача и связки «приём – пас – переброс». Выполняйте верхние передачи вверх над собой, затем вперёд партнёру, контролируя мягкое касание. Собирайте цепочку: приём снизу, верхний пас, переброс двумя руками через сетку или условную линию. Добавляйте перемещение: после передачи смещайтесь в новую точку. Переходите дальше, когда удаётся 5–7 раз подряд сохранить мяч в игре без грубых ошибок.
Этап 3. Нападение и мини‑игры (4–8 недель). Цель — базовый нападающий удар, блок и понимание игры. Отрабатывайте разбег и прыжок без мяча, затем лёгкий удар по мячу в прыжке. У сетки тренируйте блок: прыжок двумя ногами, руки вверх, мягкое приземление. Играйте 3×3 или 4×4 на укороченной площадке, чтобы чаще касаться мяча. Этап считается освоенным, когда в мини‑игре получается чередовать приём, пас и удар без страха мяча.
Для устойчивого прогресса достаточно 2–3 тренировок в неделю по 60–90 минут. Важно чередовать технику и игровые упражнения, чтобы навыки сразу закреплялись в реальной игре.
Где и как тренироваться
Тренироваться удобно в любом формате: зал, школьная или дворовая площадка, пляж, даже комната дома. Главное — понимать цель занятия и держать структуру, а не просто «перекидывать мяч» без плана.
На площадке оптимальна схема тренировки 60–90 минут: 10–15 минут разминка, 20–30 минут техника, 15–20 минут игровые упражнения и в конце 15–20 минут мини‑игра. Такой порядок даёт разогрев, отработку приёмов и закрепление в реальной игре.
Песок нагружает ноги сильнее, замедляет движение и смягчает падения. Асфальт и резина во дворе требуют аккуратных прыжков и контролируемых падений, лучше использовать наколенники. На улице удобно тренировать подачу, приём, перемещения и общение.
В одиночку помогает стена: нижние и верхние передачи в цель, чередование правой и левой, серии по 20–30 касаний без потери мяча. Без мяча можно развивать координацию и прыжок: прыжки вверх с взмахом рук, быстрые приставные шаги, упражнения на корпус.
- 5 минут — суставная разминка и лёгкий бег на месте.
- 10 минут — передачи в стену или имитация передач без мяча.
- 5 минут — подача в цель или метание мяча/подушки в отметку.
- 5–10 минут — приседания, выпады, планка, прыжки через линию.
Тактика, командное взаимодействие и общение
Базовая модель для любителей проста: приём – пас – удар. При подаче соперника игроки задней линии отвечают за приём, один заранее назначенный связующий делает пас, самый удобный по позиции партнёр завершает атаку перебросом или ударом.
В защите важно заранее поделить площадку. Принцип: своя зона – свой мяч, если партнёр не крикнул иначе. Задняя линия берёт удары и скидки в глубину, передняя страхует короткие мячи за блоком и скидки у сетки.
Голосовые команды упрощают договорённости. Полезные сигналы:
- «Я»/«Мой» — беру мяч, остальные отходят.
- «Лево»/«Право» — подсказка партнёру, куда двигаться.
- «Пусть» — не трогать уходящий в аут мяч.
Перед игрой стоит решить, кто чаще пасует, а кто завершает атаки. В любительской команде обычно один-два игрока берут на себя роль связующего, остальные готовятся к удару или перебросу, чтобы розыгрыши шли по понятной схеме без сложных расстановок.
Физподготовка и безопасность
Для волейбола важны четыре качества: прыжок, скорость, выносливость и координация. Дополняет их крепкий корпус: мышцы живота и спины держат осанку, помогают прыгать и приземляться без лишней нагрузки на суставы.
Простой ОФП‑комплекс 2–3 раза в неделю:
- 20–30 приседаний и 10–15 выпадов на каждую ногу.
- 10–20 отжиманий от пола или с упором на скамью.
- 3 подхода по 20–30 прыжков на месте или через линию.
- Планка 2–3 раза по 20–40 секунд.
- Лёгкий бег или быстрый шаг 5–10 минут.
Перед игрой нужна разминка: вращения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп), затем лёгкий бег и приставные шаги, после чего 3–5 минут имитации прыжков, блоков и выпадов за мячом. После игры полезна заминка: медленный шаг, мягкие махи ногами и простая растяжка бёдер, икр, плеч по 15–20 секунд.
Чаще всего страдают пальцы, колени и спина. Помогают эластичный тейп или мягкие накладки на пальцы, наколенники, отработка мягкого приземления на согнутые ноги, а также отказ от игры через острую боль и пауза при усталости, чтобы не сорвать связки и не получить хроническое воспаление.
Психология, мотивация и выбор формата обучения
Страх мяча и стыд за ошибки мешают двигаться. Помогает постепенное привыкание: сначала мягкие мячи, лёгкие подачи, приём двумя руками без прыжков. Полезно заранее договориться с партнёрами, что ошибки не комментируют с раздражением, а поддерживают короткими фразами.
Уверенность растёт от маленьких, но регулярных успехов. Стоит ставить простые цели на тренировку: «10 точных подач подряд», «3 удачных приёма». После занятия лучше отмечать, что получилось, а не зацикливаться на неудачах, тогда мотивация держится дольше.
Самостоятельное обучение даёт гибкий график и экономию, развивает самодисциплину. Минусы — сложнее заметить технические ошибки, выше риск закрепить неправильные движения и перегрузить суставы.
Занятия с тренером ускоряют прогресс: есть разбор техники, готовые упражнения, контроль нагрузки. Недостатки — расписание группы, возможная разница в уровне игроков и финансовые затраты.
При выборе секции или клуба важно оценить несколько вещей:
- Уровень группы: новички, смешанная или продвинутая.
- Отношение тренера: даёт ли понятные объяснения, корректно ли реагирует на ошибки.
- Безопасность: покрытие, сетка, мячи, наличие разминки.
- Атмосфера: поддержка внутри команды, отсутствие грубых шуток и давления.
Прогресс возможен и после 30–40 лет, если тренироваться регулярно, дозировать нагрузку и следить за техникой. Возраст влияет на скорость восстановления, но не отменяет развитие навыков и удовольствие от игры.
Частые ошибки новичков и реальные сроки прогресса
Ошибки в приёме: прямые ноги, жёсткие руки, мяч летит вверх и назад. Помогает низкая стойка, мягкое «амортизирующее» движение руками и разворот корпуса в сторону цели, а не один только взмах рук.
Ошибки в подаче: бросок мяча слишком низко или далеко вперёд, удар ладонью «по пальцам», спешка. Стоит отработать стабильный подброс на одну высоту, делать паузу перед ударом и целиться в зону, а не «просто через сетку».
Ошибки в ударе: замах в последний момент, прыжок без разбега, удар согнутой рукой сверху по мячу. Лучше делать короткий разбег из 2–3 шагов, заранее выносить руку назад и тянуться к мячу прямой рукой чуть впереди головы.
Ошибки в общении: молчание, два игрока бегут к одному мячу или оба останавливаются. Нужны простые команды вслух: «Я» или «Мой» до касания, «Лево», «Право», «Пусть» — чтобы убрать сомнения и столкновения.
При 2–3 тренировках в неделю большинство через 3–4 недели уже уверенно перебрасывает мяч и подаёт снизу. Через 2–3 месяца получается «играть нормально»: держать розыгрыш, делать простые передачи и удары. Для стабильного любительского уровня часто нужно от полугода до года, причём прогресс идёт рывками, с паузами и «плато» — это обычный ход обучения, а не признак таланта или его отсутствия.
Как закрепить результат и не бросить
Путь в волейболе идёт от первых неуверенных приёмов и подач до стабильной любительской игры, где мяч держится в розыгрыше, а действия в команде согласованы. Прогресс дают не разовые «подвиги», а спокойные шаги по этапам: стойка, передачи, подача, удар, игра в команде.
Результат держится на регулярности. Лучше 2–3 короткие тренировки в неделю, чем редкие марафоны. Полезно чередовать работу над техникой, мини‑игры и простую ОФП, а также периодически менять партнёров и соперников, чтобы не «застывать» в одном уровне.
Ошибки, неуверенность и проигрыши — часть обучения. Стоит относиться к ним как к подсказкам: что не получается, то и тренировать отдельно. Спокойное отношение к промахам снижает страх мяча и помогает действовать смелее в следующем розыгрыше.
Возраст не ограничивает, если беречь суставы, спину и не играть через боль. Реалистичные цели, комфортная группа и поддерживающая атмосфера помогают сохранить интерес надолго. Волейбол даёт движение, общение и азарт, и именно удовольствие от игры удерживает в спорте лучше любых обещаний результата.
