19 декабря 2025 Время чтения: 19 минут

Как научиться играть в теннис

Теннис развивает выносливость, координацию и внимание, помогает держать тело в тонусе и разгружать голову после работы. Начать можно в любом возрасте, даже если ракетку раньше приходилось держать только в играх на приставке.

Дальше читатель получит понятные правила, простое объяснение счета, базовые стойки и удары, рекомендации по экипировке и корту. Шаг за шагом сформируется план: что делать на первой тренировке, как двигаться по корту и как строить занятия, чтобы уже через несколько недель играть осознанные розыгрыши, а не просто отбивать мячи.

Зачем вам теннис и что нужно на старте

Теннис нагружает все группы мышц, развивает выносливость и координацию, тренирует сердце и дыхание. Постоянная работа ног и корпуса помогает снижать вес и поддерживать тонус без однообразных кардио‑тренировок.

Во время игры мозг постоянно считает траекторию мяча и выбирает удар, поэтому растут концентрация, реакция и умение быстро принимать решения. Регулярные занятия снижают уровень стресса: лишняя энергия уходит в движение, а внимание переключается с рабочих задач на мяч и розыгрыш.

Начать можно школьнику, взрослому и человеку в возрасте при отсутствии серьезных медицинских противопоказаний. Важно подобрать нагрузку по силам и не гнаться за скоростью и силой удара в первые недели.

Для старта достаточно базового набора: понимания простых правил, одной подходящей ракетки, корта поблизости и желания освоить несколько основных ударов.

укрепляет сердце, мышцы и суставы;
улучшает координацию и чувство баланса;
снимает напряжение и помогает «перезагрузить» голову;
подходит для занятий семьей или с друзьями.

Основы правил и счета в теннисе

Теннисный матч состоит из розыгрышей. Каждый розыгрыш начинается с подачи и заканчивается ошибкой одной из сторон: мяч улетел в аут, попал в сетку или отскочил два раза. За выигранный розыгрыш игрок получает одно очко.

Очки складываются в гейм. Последовательность счета в гейме: 0, 15, 30, 40, гейм. При счете 40:40 наступает равенство (deuce). Чтобы взять гейм, нужно подряд выиграть два розыгрыша: сначала получить «преимущество» (advantage), затем еще одно очко.

Геймы образуют сет. Чаще всего сет играют до 6 геймов с разницей минимум в два гейма, например 6:4. При счете 6:6 назначают тай-брейк до 7 очков с разницей в два очка, его счет записывают в скобках, например 7:6 (7:4). Любительские матчи обычно играют до двух выигранных сетов.

Термин	Простое объяснение
Розыгрыш	Последовательность ударов от подачи до ошибки
Гейм	Мини‑отрезок, в котором считают очки 0–15–30–40
Сет	Набор геймов, обычно до 6 с разницей в два
Тай-брейк	Короткая игра до 7 очков при счете 6:6

Как устроен матч и как считается счет

Каждый гейм начинается с подачи одного игрока. Он подает, пока гейм не закончится, затем право подачи переходит сопернику. Пример гейма: подающий выигрывает три розыгрыша подряд — счет 40:0, затем соперник берет два очка — 40:30, следующее очко снова за подающим — гейм.

Пример сета: игрок А выигрывает первые два гейма — 2:0, затем соперники берут по два гейма — 4:2, 4:4, после чего А выигрывает еще два гейма — итог 6:4. Если счет в сете доходит до 5:5, нужно взять два гейма подряд, чтобы завершить сет 7:5, иначе при 6:6 играют тай-брейк.

На тай-брейке счет идет по обычным очкам: 1, 2, 3 и так далее. Игроки меняют сторону после каждого шестого розыгрыша (при сумме очков 6, 12 и т.д.), а победителем становится тот, кто первым наберет минимум 7 очков с разницей в два. Например, тай-брейк может закончиться 7:5 или 8:6, и тогда сет запишут как 7:6 (7:5) или 7:6 (8:6).

Старт матча и основные нарушения

Перед началом проводят жеребьевку. Победитель выбирает: подача или прием, либо сторону корта. Стороны меняют после каждого нечетного гейма: 1‑го, 3‑го, 5‑го и так далее, чтобы условия (ветер, солнце) были равными.

К ключевым нарушениям относятся: двойная ошибка на подаче (две неудачные попытки подряд), попадание мяча в аут или в сетку, касание сетки телом или ракеткой, помеха сопернику криком или движением во время удара. В этих случаях очко автоматически получает оппонент.

Жеребьевка и выбор: кто подает, кто принимает, с какой стороны начинают.
Короткая разминка ударами по мячу 5–10 минут на своей половине корта.
Выход на исходные позиции для подачи и приема.
Объявление счета перед первой подачей подающим игроком.
Первая подача в игру и начало стартового розыгрыша матча.

Корт и типы покрытий

Теннисный корт — прямоугольник, разделенный сеткой. Игроки стоят у базовых линий, подают через сетку в специальные квадраты, мяч должен приземляться внутри разметки.

По длине корт ограничивают базовые линии, по ширине — боковые. В одиночной игре используются внутренние боковые линии, в парной добавляются внешние «коридоры», корт становится шире.

Перед сеткой проходит линия подачи, она делит половину корта на ближнюю и дальнюю зоны. Перпендикулярная ей центральная линия образует два квадрата подачи — левый и правый.

Основные покрытия: грунт (медленный, высокий отскок, мягче для суставов), хард (средняя скорость, ровный отскок, выше нагрузка), трава (быстрый низкий отскок, требует хорошей реакции). В большинстве городов доступны хард и грунт, новичку удобнее начинать на более медленном и мягком покрытии, где есть время подстроиться под мяч.

Линии и зоны корта

Базовая линия проходит сзади, параллельно сетке. Игрок подает и принимает удары в основном из этой зоны, заступ за нее при подаче считается ошибкой.

Центральная отметка на базовой линии делит ее на правую и левую части, помогает выбрать позицию для подачи и исходную стойку между розыгрышами.

Внутренние боковые линии ограничивают корт для одиночной игры, внешние — добавляют ширину для пар. Пространство между ними называют коридорами, мяч туда засчитывают только в паре.

Линия подачи находится между сеткой и базовой. От нее к сетке идет центральная линия, вместе они образуют два квадрата подачи. При первой подаче мяч должен попасть в диагональный квадрат: из правой зоны — в правый квадрат соперника, из левой — в левый.

Линия/зона	За что отвечает
Базовая линия	Граница длины корта, точка подачи и основной игры с задней линии
Центральная отметка	Ориентир позиции подающего и исходного центра
Боковые линии одиночки	Ширина корта при игре один на один
Боковые линии пары	Дополнительная ширина корта в парных матчах
Линия подачи	Граница зоны, куда должна прилететь подача
Квадраты подачи	Цели для диагональной подачи справа и слева

Покрытия кортов и выбор для новичка

Грунт — это слой кирпичной или глиняной крошки. Мяч отскакивает выше и медленнее, игрок чаще скользит, нагрузка на суставы ниже, но требуется устойчивая обувь.

Хард — жесткая синтетическая или бетонная основа с покрытием. Отскок предсказуемый и быстрый, движения резче, ударная нагрузка на колени и спину выше.

Трава дает самый быстрый и низкий отскок, мяч часто «скользит», розыгрыши короче, покрытие требовательно к координации и стартовой скорости.

В городских клубах чаще встречаются хард и грунт. Для первых занятий удобен грунт или медленный хард: мяч дольше летит, есть время занять стойку и отработать технику без лишнего стресса для суставов.

Экипировка для первых тренировок

Как научиться играть в теннис - картинка 2

Для старта нужны базовые вещи: подходящая ракетка, несколько мячей, удобная обувь и простая спортивная одежда. Остальное можно докупить позже, когда тренировки войдут в режим.

Главный принцип — не переплачивать за профессиональный уровень. Новичку важнее комфорт, прощающее ошибки снаряжение и защита суставов, чем «турнирные» характеристики.

Обязательно на старте	Можно позже
Ракетка для новичка	Вторая ракетка, профессиональная модель
3–6 тренировочных мячей	Мячи турнирного уровня упаковками
Теннисные или универсальные кроссовки с хорошим сцеплением	Специализированная обувь под каждое покрытие
Легкая спортивная одежда и носки	Фирменная форма определенного бренда
Бутылка для воды, простая сумка	Профессиональная теннисная сумка на несколько ракеток

Ракетка и мячи для новичка

Ракетка должна быть легкой и «помогающей». Для большинства взрослых подойдут модели весом 260–285 г без струн, с увеличенной головой 100–105 дюймов: такая площадь проще прощает неточный контакт.

Длина стандартной взрослой ракетки — около 68,5 см. Игрокам невысокого роста и подросткам удобнее чуть более легкие и иногда укороченные модели, детям нужны специальные детские ракетки под рост.

Баланс лучше выбирать ближе к ручке или нейтральный: такая ракетка легче в замахе и меньше нагружает кисть. Толстая, слегка овальная ручка помогает удерживать хват расслабленным.

Размер ручки подбирают по обхвату ладони. У взрослых чаще всего подходят размеры 2–3 (обозначаются как L2, L3), людям с крупной кистью — 4 (L4). Ориентир: при обхвате рукояти между кончиками пальцев и основанием ладони должен помещаться указательный палец другой руки — без зазора и без сильного нахлеста.

Для первых занятий подойдут недорогие любительские модели известного бренда. Важно, чтобы ракетка шла уже со струнами средней жесткости и базовой обмоткой рукояти.

Для обучения удобны тренировочные мячи с пониженным давлением: они отскакивают ниже и медленнее, дают больше времени на замах и движение. Детям часто используют цветные мячи с еще более мягким отскоком.

На индивидуальную или групповую тренировку достаточно 3–6 мячей, при игре с друзьями можно взять целую тубу из 3–4 штук и обновлять их по мере износа.

Обувь, одежда и базовые аксессуары

Теннисные кроссовки отличаются от беговых боковой устойчивостью и рисунком подошвы. Они лучше держат стопу при резких старт‑стопах и обеспечивают сцепление с покрытием корта.

Для грунта используют подошву с елочкой или частым рисунком, который помогает цепляться за крошку и не скользить. Для харда выбирают более плотную и износостойкую подошву с менее агрессивным протектором, чтобы не «залипать» и не стирать обувь за пару месяцев.

Одежда должна свободно тянуться и отводить влагу. Подойдут шорты или легкие штаны и футболка из «дышащей» ткани, без жестких швов и элементов, которые цепляются за ракетку.

Плотные спортивные носки снижают риск мозолей. Повязка на запястье помогает вытирать пот с лица, а овергрип на ручке ракетки улучшает сцепление и впитывает влагу.

На первую тренировку стоит взять: ракетку, 3–6 мячей, кроссовки, сменную футболку, носки, полотенце, бутылку воды и простую спортивную сумку, куда все это удобно сложить.

Стойка и хват ракетки

Правильная стойка и хват задают контроль мяча и снижают нагрузку на суставы. При верной базе удары легче даются и реже приводят к боли в кисти и спине.

Универсальная игровая стойка: ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед или немного в стороны, вес на носках, пятки «живые». Колени мягко согнуты, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая. Ракетка перед собой на уровне пояса, левая рука (для правшей) поддерживает обод, взгляд — на соперника и мяч.

Континентальный хват: возьмите ракетку, как будто жмете руку. Указательный палец образует «крючок», между пальцами есть небольшие промежутки. Этот хват используют для подачи, игры у сетки и большинства ударов сверху.
Восточный хват форхенда: положите ракетку на пол, поднимите, как молоток. Ладонь немного заходит под ручку, легче создавать вращение и мощный удар справа.

Частые ошибки: «сковородка», когда ладонь лежит под струнами, и ракетка смотрит в потолок; слишком зажатая кисть; стойка с выпрямленными ногами. Они снижают контроль и увеличивают риск перегрузки локтя.

Исходная стойка и базовые хваты

В исходной позиции стопы на одной линии или с легким шагом вперед, как в боевой стойке. Колени пружинят, таз не уходит назад, плечи расслаблены. Центр тяжести над серединой стопы, чтобы быстро стартовать в любую сторону.

Ракетка держится двумя руками перед корпусом: рабочая рука на рукояти, вторая поддерживает обод. Такое положение сокращает время на подготовку к форхенду и бэкхенду и помогает сохранять равновесие.

Чтобы найти континентальный хват, совместите костяшку указательного пальца с верхней гранью ручки и обхватите рукоять, как при рукопожатии. Для восточного форхенда поверните ракетку так, чтобы ладонь легла чуть ниже, ощущение — будто держите молоток и собираетесь ударить по гвоздю.

Не сжимать ручку до онемения пальцев — хват плотный, но подвижный.
Между большим и указательным пальцами сохраняется «окошко».
Ракетка продолжает линию предплечья, без перегиба в запястье.

Ошибки в стойке и хвате

Типичные ошибки стойки: прямые колени, пятки вдавлены в корт, корпус завален назад. В таком положении сложно стартовать к мячу и возрастает нагрузка на поясницу.

Ошибки хвата: ладонь полностью под струнами, ракетка раскрыта к потолку; слишком узкая или широкая ручка; чрезмерное напряжение в пальцах. Это ведет к нестабильному углу ракетки и «выстрелам» мяча в аут.

Проверь в зеркале: колени согнуты, корпус чуть вперед, ракетка перед собой.
Сожмите ручку и ослабьте хват на одно «деление», чтобы кисть оставалась подвижной.
При имитации замаха ракетка не должна «ломать» запястье и уходить в крайние углы.

Базовые удары в теннисе

Новичку достаточно уверенно владеть четырьмя ударами: подачей, форхендом, двуручным бэкхендом и простым волеем у сетки. Остальные варианты пригодятся позже, когда розыгрыши станут стабильными.

Подача вводит мяч в игру, запускает каждый розыгрыш.
Форхенд — основной мощный удар справа для большинства игроков.
Двуручный бэкхенд помогает контролировать мяч слева и разгружает кисть.
Волей завершает очко у сетки, без отскока.

Удар	Когда применять
Подача	Каждый старт гейма и розыгрыша
Форхенд	Большинство мячей справа после отскока
Двуручный бэкхенд	Мячи слева на задней линии
Волей	Атака у сетки, короткие мячи
Слайс	Замедлить мяч, низкий отскок, выход к сетке, розыгрыш на скользящем или низком мяче
Свеча	Перекинуть соперника, стоящего у сетки, выиграть время для возврата в центр
Укороченный	Вытянуть соперника к сетке, когда он глубоко за линией, наказать за пассивную игру с задней линии

Подача — как вводить мяч в игру

Подающий встает боком к сетке: передняя нога смотрит в сторону столба, задняя параллельна базовой линии. Хват — континентальный, мяч в свободной руке на уровне пояса.

Подбросить мяч вверх чуть вперед и вправо (для правши), на высоту вытянутой руки с ракеткой.
Одновременно увести ракетку назад и вверх, развернуть плечи.
Выпрямить ноги, потянуться к мячу, ударить над головой перед собой.
Провести ракетку вниз по диагонали тела и сделать шаг внутрь корта.

Новичку лучше целиться в центр квадрата подачи с запасом по высоте над сеткой. Ошибкой считаются: мяч в сетке, аут, промах по мячу, неправильный подброс с ловлей и ударом после паузы. На каждую подачу дается две попытки, две подряд ошибки — двойная ошибка и очко сопернику.

Форхенд и бэкхенд

Форхенд выполняется восточным хватом: корпус развернут боком, ракетка уводится назад через плечо, свободная рука указывает на мяч. Замах начинается заранее, до отскока.

Сделать шаг к мячу, опустить ракетку вниз за линию полета.
Провести ракетку по дуге вперед-вверх, встретить мяч сбоку от корпуса.
Смотреть на точку контакта до удара, не поднимать голову к цели.
Завершить движение над плечом, вес перенести на переднюю ногу.

Двуручный бэкхенд выполняется с рабочей рукой в континентальном хвате, вторая выше, как при хвате клюшки. Плечи разворачиваются, спина почти к сетке, колени сгибаются глубже.

Ракетка уходит назад двумя руками, носок передней ноги смотрит к боковой линии.
Шаг к мячу, поворот корпуса, ракетка идет по прямой или легкой дуге вперед.
Контакт перед телом, руки почти выпрямлены, проводка в сторону цели.
Завершение удара на уровне плеч или чуть выше, с переносом веса на переднюю ногу.

Удары у сетки и дополнительные варианты

Волей выполняется без отскока: корпус полубоком, ракетка перед собой, хват континентальный. Замах короткий, движение похоже на блок — шаг к мячу, легкий толчок ракеткой вперед.

Слайс — удар с движением ракетки сверху-вниз и немного вперед, с чуть открытой плоскостью. Мяч получает нижнее вращение, летит медленнее и низко отскакивает. Новичку его удобно пробовать на медленных мячах, когда не успеваете к мячу для полноценного замаха или готовитесь выходить к сетке.
Свеча — высокий навесной удар с проводкой ракетки снизу-вверх, мяч летит по дуге и перекидывает соперника у сетки к задней линии. Полезна, если вас прижали к углу корта или соперник слишком агрессивно идет вперед.
Укороченный — мягкий короткий удар с коротким замахом и легким касанием мяча, чтобы он упал сразу за сеткой. Применяется, когда соперник стоит глубоко в корте и привык к длинным розыгрышам по задней линии.

Эти варианты требуют чувства дистанции и контроля, поэтому их вводят после освоения стабильного форхенда, бэкхенда и подачи.

Движение по корту

Движение определяет, успеет ли игрок к мячу. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед, вес на носках, ракетка перед собой. После каждого удара нужно быстро вернуться в зону около центра задней линии, чтобы сократить расстояние до следующего мяча.

Разножка (split step) помогает стартовать к мячу. Игрок подпрыгивает на несколько сантиметров в момент удара соперника и приземляется на обе ноги, готовый толкнуться в любую сторону. Это снимает «прилипание» к корту и ускоряет первый шаг.

Базовые шаги: приставной используют для коротких перемещений в сторону, скрестный — для более длинных рывков к мячу. Важно двигаться боком к сетке, не разворачиваться полностью лицом, чтобы сохранить баланс и быть готовым к удару.

Простые упражнения без инвентаря: бег «ёлочкой» между воображаемыми конусами вдоль задней линии и повторяющаяся связка «разножка — два приставных шага вправо — разножка — два шага влево» по таймеру 20–30 секунд. Такие схемы помогают избавиться от бега по прямой, приучают возвращаться в центр и не «залипать» у задней линии.

Разножка и шаги к мячу

Split step выполняется так: игрок следит за соперником, в момент замаха делает небольшой прыжок и приземляется на полусогнутые ноги, когда ракетка соперника касается мяча. Сразу после приземления идет толчок в сторону полета мяча.

К мячу на средней дистанции удобнее идти приставными шагами: опорная нога толкается, вторая подтягивается, ступни не перекрещиваются. Такой способ сохраняет стойку и позволяет в любой момент остановиться и нанести удар.

Если мяч летит далеко, подключают скрестный шаг: задняя нога заходит за переднюю, корпус остается полубоком. Этот вариант дает больше скорости, но перед ударом нужно вернуться к нормальной стойке и поставить ноги шире.

Чтобы не путаться ногами, полезно тренировать схемы движения без мяча: отмечать на корте несколько точек и по сигналу двигаться к ним разными типами шагов, каждый раз заканчивая в исходной позиции с разножкой.

Ошибки в движении по корту

Частые ошибки: бег по прямой к мячу с разворотом спиной к сетке, остановка после удара, «залипание» у задней линии и забытый возврат в центр. Это лишает времени и открывает корт для удара соперника в свободную зону.

После каждого удара делать разножку и два коротких шага к центру.
Двигаться к мячу боком, а не лицом или спиной.
Следить, чтобы пятки не «застывали» на корте, вес держать на носках.
Регулярно выполнять беговые упражнения с имитацией ударов и возвратом в центр, чтобы закрепить привычку не залипать на линии и не бежать по прямой.

Как научиться играть в теннис с нуля: план тренировок

Старт безопаснее с оценки здоровья. При хронических болезнях сердца, суставов, спины, при высоком давлении или проблемах со зрением нужна консультация врача, чтобы подобрать нагрузку и частоту занятий.

Формат обучения влияет на скорость прогресса. Индивидуальные уроки дают быстрый разбор ошибок и базу техники, самостоятельные тренировки экономят бюджет, но закрепляют ошибки, если нет видеоанализа или редких занятий с тренером.

Оптимальная схема для новичка: 1–2 урока с тренером в неделю плюс 1–2 самостоятельные сессии с отработкой заданий. Такой режим позволяет усвоить материал и не перегрузить суставы и связки.

Неделя	Задачи	Что отрабатывать
1–2	Освоить стойку и хват	Стойка у задней линии, континентальный и восточный хват, подача без мяча, форхенд по стене 2–3 раза в неделю по 45–60 минут
3–4	Начать стабильный обмен мячами	Форхенд и бэкхенд с партнером, счет гейма, короткие розыгрыши до 5–10 ударов, 3 тренировки в неделю по 60 минут
5–6	Вводить подачу и игру по правилам	Подача в квадрат с двух сторон, простые геймы до 4, работа над движением к мячу, 3–4 занятия по 60–75 минут

Между тренировками нужен отдых минимум сутки, сон не меньше 7–8 часов и простое восстановление: вода, легкая растяжка, ходьба. При болях в суставах нагрузку снижают и при необходимости обращаются к врачу.

Медосмотр и формат обучения

Консультация врача обязательна людям с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, гипертонией, выраженными проблемами коленей, тазобедренных суставов, позвоночника, а также после операций и при серьезных нарушениях зрения.

Самостоятельные занятия подходят при хорошем здоровье и базовой спортивной подготовке. Они требуют дисциплины: план тренировки, разогрев, отработка конкретных элементов, съемка на видео для контроля техники.

Занятия с тренером сокращают путь к стабильной игре. Специалист подбирает нагрузку, исправляет хват, стойку и замах, учит безопасному движению по корту и помогает избежать перегрузки спины и локтя.

Комбинированный формат эффективен для взрослых: 1 урок с тренером в неделю для постановки техники и 1–2 самостоятельные тренировки, где отрабатываются задания и разыгрываются простые геймы с партнером.

Программа первых недель и частота занятий

На 1–2 неделе цель — базовая техника без спешки. Две‑три тренировки по 45–60 минут: разминка, стойка, хваты, подача без мяча, форхенд по стене или с мягкими мячами, простые упражнения на движение ног.

На 3–4 неделе добавляют обмен ударами. Три занятия по 60 минут: форхенд и двуручный бэкхенд с партнером, счет в гейме, короткие розыгрыши до 5–10 ударов, простые задания на возврат в центр после удара.

На 5–6 неделе подключают подачу и игру по упрощенным правилам. Три‑четыре тренировки по 60–75 минут: подача в квадрат с двух сторон, розыгрыш после второй подачи, игры до четырех геймов с акцентом на стабильность, а не на силу.

Для восстановления важны день отдыха после интенсивной сессии, вода во время игры, легкая заминка и растяжка ног и плеч. При появлении острой боли нагрузку прекращают и при необходимости обращаются к специалисту.

Где и с кем тренироваться

Формат занятий определяет скорость прогресса и бюджет. Вариантов несколько: индивидуальные уроки с тренером, групповые тренировки, свободная игра с друзьями и аренда корта для самостоятельной работы.

Индивидуальные занятия дают максимум внимания к технике и безопасности, но стоят дороже. Группы дешевле, развивают игровое мышление и позволяют чаще выходить на корт, но тренер меньше успевает корректировать каждого.

Свободная игра полезна, когда уже есть базовые удары и счет. На начальном этапе она закрепляет ошибки, если никто не следит за хватом и стойкой, поэтому лучше сочетать ее с уроками.

При выборе школы смотрят на квалификацию тренеров, размер групп, наличие пробного занятия, состояние кортов и прозрачные условия оплаты. Полезно уточнить, есть ли программы для новичков и возможность менять тренера без штрафов.

Форматы занятий и выбор тренера

Индивидуальный урок подходит тем, кто хочет быстро освоить базу и имеет ограничения по здоровью. Тренер подстраивает нагрузку, следит за техникой и объясняет, как безопасно двигаться по корту.

Групповая тренировка удобна, если важна атмосфера и экономия. В ней больше ожидания очереди на удар, но появляется опыт игры с разными соперниками и мотивация не пропускать занятия.

При выборе тренера оценивают профильное образование, опыт работы с новичками вашего возраста и готовность объяснять простым языком. Важен четкий план обучения и регулярная обратная связь по прогрессу.

Сколько лет вы обучаете взрослых/детей с нуля?
Как строится первое занятие и на что вы смотрите в технике?
Как вы контролируете нагрузку и снижаете риск травм?
Что ученик должен уметь через 2–3 месяца тренировок?
Можно ли иногда снимать тренировку на видео для разбора?

Как подобрать корт в своем городе

При выборе площадки учитывают покрытие, наличие крыши, освещение, цену и расположение. Для регулярных занятий важен удобный путь из дома или работы, иначе возрастает риск пропусков.

Хард распространен в городах, дает средний отскок и умеренную нагрузку на суставы. Грунт мягче для ног, но требует ухода и чаще встречается в открытом формате, трава доступна реже и менее предсказуема по отскоку.

Какое покрытие и есть ли крытые корты?
Какая стоимость часа и есть ли абонементы?
Какое освещение и можно ли играть вечером?
Есть ли свободные дорожки для новичков и прокат мячей?
Можно ли забронировать постоянное время на неделю вперед?

Советы, безопасность и частые ошибки

На старте важно не только освоить технику, но и выработать безопасные привычки. Помогают простые лайфхаки: играть в комфортном темпе, смотреть на мяч до конца удара, не гнаться за силой и регулярно возвращаться в центр корта после каждого удара.

Большинство травм и разочарований у новичков связаны с пропуском разминки, игрой через боль, игнорированием дистанции до партнера и попытками копировать профессионалов. Грамотная разминка, контроль самочувствия и внимание к партнеру по корту позволяют тренироваться регулярно и без пауз.

Игнорирование разминки и заминки перед и после игры.
Погоня за силой удара вместо контроля и высоты над сеткой.
Отсутствие возврата в центр корта после каждого удара.
Игра через боль в коленях, спине, локте без снижения нагрузки.
Слишком крепкий хват ракетки и «скованная» стойка с прямыми ногами.
Попытки копировать сложные удары профи до освоения базы.

Техника и психология начинающего игрока

Стабильная подача строится на ритме. Не ускоряйте подготовку, делайте одинаковый подброс чуть вперед и выше вытянутой руки, не ловите мяч, если он улетел в сторону, а сразу берите новый.

Удар становится точнее, когда работает корпус и ноги. Подсаживайтесь в коленях, разворачивайте плечи, ведите ракетку через мяч, а не рубите сверху. После контакта продолжайте движение в сторону цели.

В момент удара взгляд держите на мяче до конца замаха. Не переводите глаза на соперника или линию, пока мяч не слетел с струн, это снижает количество «свечек» и промахов по мячу.

Психологически помогает простой подход: одна тренировка — одна маленькая цель. Например, «все розыгрыши играю в средней скорости» или «считаю вслух подброс на подаче». Не сравнивайте себя с профи, оценивайте только свой вчерашний уровень.

Здоровье, разминка и безопасность

Консультация врача особенно важна при проблемах с сердцем, давлением, суставами, спиной или серьезном ухудшении зрения. При любых болях во время игры нагрузку снижают или прекращают занятие.

Перед выходом на корт выполните 5–10 минут легкого бега или ходьбы, затем суставную разминку: круговые движения стоп, коленей, тазобедренных, плеч и кистей. В конце тренировки сделайте спокойную ходьбу и мягкую растяжку ног и плеч.

На корте держите дистанцию до партнера, не замахивайтесь ракеткой рядом с ним. Следите за мячами под ногами: сразу убирайте их к сетке или в корзину, не наступайте на лежащие мячи при перемещении.

Во время розыгрыша не заходите на половину соперника и не пересекайте соседние корты. Пейте воду небольшими глотками каждые 10–15 минут, в жару используйте головной убор и делайте дополнительные короткие паузы в тени.

Итоги и первые шаги на корт

Старт в теннисе опирается на пять основ: понимание правил и счета, базовая стойка и хват, простые удары (подача, форхенд, бэкхенд, волей), движение по корту и регулярный план тренировок хотя бы на первый месяц.

Первые заметные розыгрыши обычно появляются через 4–6 недель при занятиях 2–3 раза в неделю по 60 минут. За это время тело привыкает к стойке, подаче и перемещениям, снижается число грубых ошибок и «пустых» промахов по мячу.

Полезно относиться к обучению как к длинной дистанции: цель на первые месяцы — не мощные удары, а стабильный мяч в корте, уверенный счет и умение доигрывать розыгрыш без спешки и лишнего риска.

Мини чек-лист на неделю: